Adi's Blog

Cel mai genial blog

Tabelul caloriilor

Posted by Adi pe Noiembrie 7, 2009

Articolele pentru fete incerc sa le tin cat mai scurte, pentru ca fetele se plictisesc de la prea mult citit.
Tabelul caloriilor se gaseste peste tot pe net, motiv pentru care nu il voi reproduce, ci il indic printr-un link pe cel mai complex si sugestiv in opinia mea.
Vreau sa vorbesc despre folosirea lui. Pentru ca datele furnizate de tabelul caloriilor sunt fundamentale in planificarea dietelor. Da, iti poti face dieta singura!! Nu trebuie sa astepti cu nerabdare emisiunea de saptamana viitoare si nici sa iti faci programare la nutritionist!
Vor fi prezentate cateva principii fundamentale care ar trebui respectate.
Proteine: pentru femei aprox 1g/kg corp, pt barbati aprox 2g/kg corp. Pt sportivi 3g si mai mult, in functie de sport si volumul de antrenament. Eu mananc vreo 400 grame de proteine pe zi.
Glucide: in functie de volumul de efort din ziua respectiva.
Grasimi: insotesc in permanenta alimentele proteice (lapte, oua, peste, carne, branza). Din acest punct de vedere sunt un rau necesar, dar unele sunt vitale organismului.
In primul rand, cum se utilizeaza tabelul caloriilor?
Se planifica ceea ce vom manca in cursul unei zile sau in ziua urmatoare (mai tarziu vom reusi sa facem asta instinctiv). Astfel: trebuie, in primul rand, sa asiguram necesarul proteic al organismului. Observam ca trebuie sa mancam intr-o zi 100 grame carne pui (20g proteine), 300 grame lapte (10g proteine), 2 oua (15g proteine) si 100 grame branza (15g proteine). Suntem bucurosi ca obtinem, din surse variate, necesarul zilnic de 60g, presupunand ca avem 60 kg. Observam totodata ca am consumat 42 grame de grasime (400 calorii, ceea ce este un procent rezonabil de 25% din totalul recomandat de 1500kcal/zi. Proteinele ar trebui sa reprezinte aproximativ aceeasi proportie (25-30%), restul de 40-50% fiind dedicat carbohidratilor).
Ne imaginam ca nu sunt foarte placute aceste alimente goale si le combinam cu ceva fibros, ca sa se digere mai bine, cum ar fi legume: 500 g varza (30g carbo). Iar micul dejun il facem energizant 100%: 200 grame cereale (120g carbo) + 400g fructe sau suc de mere, portocale, fructe de padure etc (70g carbo). Hm, daca e asa ciudat a manca cerealele cu nectar sau suc natural, atunci fie combinate cu lapte degresat complet (0.1%… ceva de genul asta)! Apa cata incape. Cafea si ceai intre mese, in prima parte a zilei.
Nu stiu cine se poate plange ca un asemenea regim ar fi draconic. Oricum, este doar un exemplu.
Bine, bine, dar cum le amestec? Simplu: cerealele si fructele dimineata, laptele (cu Nesquick) la pranz, branza cu ou dupa-amiaza, eventual cu un ardei, puiu cu varza seara. 4 mese in conditii perfecte de digestie!
Este indicat sa consumam cel putin 4 mese/zi, la distante in timp proportionale cu compozitia fiecarei mese. Hei! Unde-i painea? Pai…daca nu poti sa traiesti fara paine, mananci dimineata 1-2 felii cu miere, in loc de cereale. Poftim painea…noastra, cea de toate zilele!
Daca am asa multa treaba si uit sa mananc dupa-amiaza sau chiar nu am timp? Ai loc in buzunar de 2 batoane Nestle Fitness sau Redis?
Grasimile adaugate alimentelor proteice pot incetini digestia cu peste 50%. De unde aceasta ar putea prelungi oarecum senzatia de satietate, nu este nicidecum un avantaj pentru hranire. E ca si cum, daca ai descoperi ca mestecatul continuu de guma pacaleste foamea, ai mesteca tot timpul guma si s-ar rezolva singura problema nutritiei! Oricine ar trebui, inainte de toate, sa isi poata controla foamea/satietatea psihologic (chiar si prin fumat), nu ingerand alimente inutile.
Grasimile nu trebuie combinate decat cu alimente bogate in fibre vegetale dar sarace in amidon (ex. salata, varza, telina, conopida, ciuperci, broccoli).
Grasimile trebuie sa fie polinesaturate omega 3 (peste, unt de arahide), omega 6 (pasare, oua, cereale), raport optim 1:4 (omega3:omega6), si mononesaturate (nuci, masline, uleiuri vegetale).
Grasimile trans si saturate trebuie evitate: unt, smantana, margarina, porc, somon, ulei prajit, ulei de cocos.
Fructele intotdeauna singure la o masa, preferabil dimineata. Tomatele sunt considerate ca fructe (deci adio rosii cu branza).
Laptele singur…cel mult cu Nesquick.
Mestecatul este foarte important:) Este, alaturi de selectia alimentelor, singurul mecanism prin care ne determinam direct calitatea digestiei. Incredibila posibilitate a indigestiei la carne poate aparea doar in situatiile masticatiei superficiale.
Carbohidrati doar cu indice glicemic redus (legume, fructe, paine integrala, leguminoase, nuci, peste, oua, carne, branza, ulei, orez brun) Cei cu indice glicemic mare sunt rai (cartofi, pepene, paste, zahar, orez alb, porumb).
Se poate adauga otet pentru reducerea GI. De asemenea, cantitati moderate de alcool la masa pot realiza acelasi efect. Aceasta este o remarca. Consumul de alcool la masa este defect din numeroase motive.
Mancarea cat mai cruda, cat mai putin prelucrata. Inclusiv laptele, branza. Desigur, nu se poate aplica in cazul carnii, dar se poate evita arderea fripturii.
Asa…altceva ce sa mananc? Exemple: omleta cu ciuperci si branza, soia cu orez integral, peste cu urzici, mix de nuci, seminte, alune, fistic…se gasesc si la punga, ficat cu mazare. Se gasesc combinatii si sunt foarte bune!!
Ca bonus, adaug in incheiere recomandarile lui Florin Uceanu pentru culturisti: e bine sa te antrenezi cu greutati mari la inceput, 3-6 repetari pe serie, pentru testosteron, mai apoi sa scazi putin greutatile si sa faci 8-12 repetari pe GH, sa cuplezi o grupa mare cu una mica pentru a profita si cea mica de raspunsul hormonal mai puternic si sa termini totul intr-o ora, folosind pauze cat poti de scurte.
In afara de asta, sa nu uiti de protocolul obisnuit: proteine, imediat dupa trezire, proteine cu absorbtie rapida si lenta, cu 30 de minute inainte de antrenament, proteine cu absorbtie rapida plus carbohidrati, imediat dupa antrenament si proteine cu absorbtie lenta, inainte de culcare.

2 Răspunsuri to “Tabelul caloriilor”

  1. Adi este cel mai tare!!

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

 
%d blogeri au apreciat asta: